45天如何准备第一个半马

你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。

跑半马,45天的训练时间对于一位初跑者来说够了。

半程马拉松全长21.0975公里,和全程马拉松比起来难度还是很小的,初跑者经过一定的针对性训练是能够跑完全程的,以一位跑者只具备了跑8公里水平为例。

新宝棋牌网站1.第一周我们可以每次跑步10公里,周末跑12公里,注意是慢跑。主要目的是打好有氧基础,提升耐力水平。跑步前要做好热身拉伸运动,中间休息二天。

2.第二周每次跑步12公里,周末跑15~16公里,中间休息二天。

3.第三周每次跑步10公里。周中安排一次间歇跑训练,跑6组800米,目的是提高跑步的配速,提升身体对抗乳酸的能力。周末跑16~18公里,中间休息二天。

4.第四周每次跑步12公里。周中安排一次间歇跑训练,跑6组800米。周末跑16~18公里,中间休息二天。

5.第五周每次跑步10公里。周中安排一次间歇跑训练,跑6组800米。周末跑一次马拉松配速跑,按照自己预计的完赛目标去跑,距离18~21.0975公里,中间休息二天。

6.第六周每次跑十公里慢跑,周中跑一次15~17公里,临近比赛前两天休息。然后就可以去参赛了。

45天的训练时间足够一位初跑者去参加半程马拉松比赛了。

以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。

半程马拉松可以说是完美的跑步距离:21.0975公里足够长,让你有征服的成就感;同时也足够短,不至于让跑者的大脑缺氧,最重要的是,人人都以完成一个半程马拉松。“只要通过适当的训练,任何人都可以完成半程马拉松比赛,” 前奥运会马拉松选手马克-库根说。“关键在于让你的身体做好准备,不至于透支、引起意外伤害。”

许多初学者的训练计划都有些两极分化:要么透支身体,训练过度;要么三天打鱼两天晒网。但是,如果你执行正确的训练计划,完成半程马拉松指日可待。下面这些技巧,可以帮助你更好备战首个半程马拉松。

一、身体心理做好准备

报名一个至少在两个月之后的比赛, “如果你现在可以跑5K,那么你可以在八周后跑完半程马拉松,”库根说。“但最理想的计划是三到四个月的时间,以免伤病、意外事情打乱你的训练计划。”

如果你现在还跑不了五公里,你可以从一个三公里跑开始第一周的训练,每周至少跑三次,工作日每次跑步时间在30分钟以上,周末的时间可以适当拉长。

二、选择训练计划

一个靠谱的半程马拉松训练计划应该包括四个部分:交叉训练、长距离跑(至少10公里)、长距离跑之后的休息日、赛前减量。

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