健身前为什么新宝棋牌网站要热身

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健身前热身的目的在于

新宝棋牌网站提高身体的温度、提高心率 ,促进血液循环,使更多的血液流向肌肉与组织,提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况,提高神经系统反应速度,增加关节活动范围,降低受伤的风险。

★热身前,人体的血液大部分都集中在头部与躯干之内(四肢、手脚末梢的肌肉的血液流量则较少)

★热身开始,身体的肌肉温度增加时,血液中的血红素 会更稳定释放氧气。传输到肌肉中氧气的数量就会大大增加,这会使你身体肌肉伸缩变得更加顺畅,神经系统变得更加活跃。

★健身前的热身应当持续多久?

◆选择一项你喜欢的有氧运动(波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等)进行热身。

新宝棋牌网站◆热身的强度 与时间都不宜过高,持续时间一般以5-10分钟为宜。

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★应该避免 以 静态拉伸 代替 运动前的热身

肌肉温度较低时进行 静态拉伸 ,会撕裂 你的肌纤维与海绵纤维,这会大大增加你受伤的几率PS:建议在训练后再进行 静态拉伸器械训练前 的热身选择?

根据 NCA(美国国家体能协会)认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

如果 你的器械训练,是以 力量训练为主(每组训练次数5RM)的训练者

在开始正式训练之前,应当做几组轻重量的热身练习

第一组热身动作,选择1RM 的 40%—50%的重量 进行6-8次

第二组热身动作,选择1RM的60%—70%的重量 进行6-8次

如果你的器械训练,是以 增长肌肉围度 为主(每组训练8-15次的训练者)

则建议你选择 1RM的50%的重量 进行 多关节复合动作 来热身(例如深蹲 或者硬拉)

下边为朋友们 分享 8个 运动前的 简单的热身动作,令体温及肌肉温度得到提升

每个动作20秒

★ 动作1. 开合跳

◆挺胸瘦腹,腰背保持挺直,落地膝盖自然微曲缓冲

◆保持自然呼吸

★ 动作2.高抬腿

◆挺胸瘦腹,落地弯曲膝盖缓冲

◆前脚掌蹬地发力

★ 动作3.勾腿跳

◆背部停止,快速交替勾腿,尽量触碰到臀部

◆保持自然呼吸

★ 动作4.后撤步蹲

◆挺胸抬头,腰背挺直

◆一侧腿向后撤退一大步,身体慢慢下蹲

◆身体垂直下坐,膝盖尽量不要着地

★ 动作5.支撑弓步转体,左右交替各10次

◆挺直背部,一侧脚向前最大幅度迈出,后腿伸直

◆双手与肩同宽俯撑地面,同侧手向上伸展转体,回到初始位置,交替换另一侧转体

◆转体吸气,还原呼气

(责任编辑:新宝棋牌网站)

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